Muchas veces nos pasa que tenemos un pensamiento intrusivo que no nos deja dormir o concentrarnos en lo que estamos haciendo y que además, puede provocar malestar en forma de síntomas físicos. Son pensamientos que solo sirven para preocuparnos y para hacer una tormenta en un vaso de agua en la mayoría de las ocasiones.

Dichos pensamientos hacen que veamos lo peor en cada situación, que los problemas se vean mayores, que nos sintamos incapaces de hacer bien algunas cosas o que causen estrés, ansiedad, depresión, ira, culpa, vergüenza (entre otras emociones).

Existen técnicas para vencer esos pensamientos, como la técnica de detención del pensamiento, que sirve para detener esos automáticos antes de que nos afecten.

La técnica de detención del pensamiento, también  conocida como bloqueo o parada de pensamiento, fue inventada por Bain en 1920 y adaptada y desarrollada por Wolpe a finales del 1950.

Se trata de una técnica de autocontrol efectiva para reducir o evitar pensamientos rumiativos (proceso en el que se produce una cadena de pensamientos excesivos, negativos y repetitivos sobre preocupaciones actuales, problemas, experiencias pasadas o preocupaciones sobre el futuro).

La técnica de detención del pensamiento consiste en interrumpir los pensamientos rumiativos a través de una palabra asociada y se entrena a la persona para que acabe excluyendo cualquier pensamiento rumiativo, incluso antes de su formulación. La idea es reducir la cadena de pensamientos que se acompañan de emociones negativas, así, las emociones negativas quedan “cortadas” antes de que puedan surgir.

La técnica de detención del pensamiento es un ejercicio que se aplica cuando se tienen pensamientos rumiativos (rumiación), es decir, cuando le damos vueltas a las cosas sin llegar a sacar conclusiones, repasando detalladamente lo que nos preocupa de forma totalmente disfuncional, porque no obtenemos soluciones, sino que solo “pensamos” en una especie de círculo vicioso.

Los pensamientos rumiativos son pensamientos no deseados que se repiten  una y otra vez en nuestra cabeza y llevan a sensaciones desagradables; afectando incluso a nuestro estado anímico.

El estilo de pensamiento rumiativo es común en algunos trastornos como la depresión y los trastornos de ansiedad.

¿Cómo se aplica la técnica?

La técnica de detención del pensamiento consiste en lo siguiente:

  1. Hacer una lista de pensamientos que nos molesten
  2. Del 1 al 100 decir qué tanto interfieren con mis actividades esos pensamientos y qué tanto me molestan: evaluar qué tanto interfieren y cuanto nos molestan estos pensamientos, sirve para priorizar y es más facil empezar por los pensamientos intrusivos que nos molesten un 20 que un 90. una vez clasificados los pensamientos, podemos hacer los pasos que siguen con los pensamientos faciles e ir cambiando a  los más intensos cuando ya controlemos la tecnica.
  3. Cuando nos encontremos en el inicio de la rumiación, deberemos irnos a un espacio tranquilo donde no nos puedan molestar (por ejemplo una habitación). Esto es recomendable las primeras veces, pero que cuando ya se tenga practica, no será necesario “aislarse” y podremos ponerlo en práctica en casi todos los entornos o contextos.
  4. Una vez solos y tranquilos, nos dedicaremos a pensar intencionadamente en esos pensamientos que tanto nos perturban e intentaremos centrarnos en ellos, en lugar de intentar evitarlo, ignorarlos o huir de ellos. Centraremos nuestra atención en él (aunque nuestra ansiedad se eleve) y nos mantenernos así durante un minuto como mínimo.
  5. Justo en el momento en que el pensamiento está en su momento “cumbre” y/o la ansiedad o el miedo sean intensos o insoportables, gritaremos alto y fuerte la palabra “¡Stop!” o “¡Basta!” y haremos un ruido fuerte (como dar un manotazo a una mesa, poner una alarma para que suene al minuto de comenzar a pensar en los pensamientos rumiativos, tronar los dedos, etc). El objetivo final es que quede asociada a la acción de gritar “X” palabra y el sonido, con la detención del pensamiento.
  6. Por último se hace la sustitución del pensamiento inutil, por un pensamiento positivo.

Si la técnica de detención del pensamiento se aplica de forma correcta y sistemática, poco a poco nos iremos dando cuenta que después de gritar la palabra y de hacer el ruido, nos sentiremos ligeramente más relajados y que los pensamientos realmente se han detenido. Se trata de ser constantes y adquirir cierta práctica; la mente debe acostumbrarse a ello y asociar estas acciones.

Si la técnica de detención del pensamiento sale bien, al final ya ni siquiera será necesario pronunciar la palabra en voz alta; podremos incluso pensarla, teniendo el mismo efecto de detener el pensamiento.

Cuanto más practiquemos la técnica, más probable será que se produzca la asociación entre el pensamiento y su detención al gritar, pronunciar o pensar la palabra clave y llegará el momento en que podremos llevar a cabo la técnica de detención del pensamiento sin que nadie de nuestro entorno se de cuenta, en situaciones como en espacios públicos, en reuniones, en cenas con amigos, conduciendo, etc. Lo podremos hacer incluso de forma inconsciente. Al final será nuestra mente que reaccione así sin necesidad de “darle órdenes”, cuando entienda que ha iniciado un bucle de pensamiento.

Mediante la técnica de detención del pensamiento, podremos conseguir

  • Reducir la frecuencia y/o duración de nuestros pensamientos rumiativos u obsesivos,
  • Eliminarlos del todo o
  • Hacer que sean menos intrusivos

Nota:

  • Es normal tener problemas al principio, controlar los pensamientos se va haciendo fácil sólo con la práctica.
  • Si tienes muchos problemas, busca pensamientos más débiles, quizás son muy fuertes los que elegiste.
  • Hay psicólogos que recomiendan otras alternativas como pellizcarse o darse un ligazo, estos métodos sirven, pero debes tener cuidado de no lastimarte, si usas una  liga, procura que sea una liga suave, lo importante es cambiar el estímulo, no lastimarte.
  • Los pensamientos no desaparecen hasta que los empezamos a sustituir, si vuelven no te asustes, es completamente normal, a veces nuestras emociones causan que perduren, así que busca otras formas de distraerte para complementar la técnica.

Ana Ospina

Psicologa clínica y forense

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